RSS  

تمرينات كاربردي تمركز فكر

امروز ميخواهم از تمركز فكر برايتان بگويم فقط مواظب باشيد دچار سرنوشت « ارشميدوس » نشويد! {قسمت مربوط به نيروهاي دروني را مطالعه بفرماييد } ؛ فكر نتيجه حواس ماست كه در راس آن حواس پنجگانه بايد مورد نظر واقع گيرد . در واقع پيامهايي كه حواسمان به ما مي دهند موجب به وجود آمدن تفكر مي شود ؛ (اگر شك داريد امتحان كنيد …‌) در واقع امتحان براي اين است كه مكانيزم تفكر را بيابيد ، اگر راحتتر بگويم دقت كنيد ببينيد كه بلديد آگاهانه فكر كنيد ، چون اگثر ما ياد كرفته ايم كه بطور ناخودآگاه به تفكر بپردازيم ؛ ناخودآگاه ما انباشته از فراگرفته هايي است كه دانسته يا ندانسته « اكثراً ندانسته » به آن خورانده ايم ، در واقع برنامه ريزي كرده ايم . مي بيني بعضي وقتها بدون اينكه متوجه شوي برنامه اي را دانلود كرده اي و كاهي همين برنامه موجب ايجاد دردسر برايت مي شود . مثلاً قبلاً موردي پيش آمده كه باعث ترس شما از تنهايي در يك شهر غريب شده ؛ امروز كاري را برايت پيشنهاد مي كنند كه برايت پر سود است ولي بايد پيهَ « تنهايي در شهر غربت » را به تن بمالي ؛ پيشنهاد خوبي است اما ذهن ناخودآكاه تو مخالفت مي كند و در نهايت پيشنهاد رٌد مي شود ؛ بدون اينكه علت حقيقي رٌد كردن پيشنهاد را بداني ، در واقع اين نتيجه برنامه ريزي غير ارادي ضمير ناخودآگاه شماست . پس بايد واقعاً بدانيم كه آيا بلديم به طور آگاهانه به تفكر بپردازيم ؟

گفتيم كه تفكر حاصل پيام هاي حواس ماست ؛ در مورد بالا يكي يا چند تا از حواس ما از زندگي در شهر غربت دچار ناراحتي شده  « خاطره بدي دارد‌ » و همين عامل باعث شده شما از تنهايي و شهر غربت دوري بجوييد .

          براي ايجاد تمركز فكر واقعي بايد ياد بكيريم آگاهانه به تفكر بنشينيم « اين از اصول اصلي ذٌن است». از امروز خود را عادت بدهيد آگاهانه رندگي كنيد ؛ آگاهانه ببينيد ، آگاهانه بشنويد ،‌ آگاهانه حس كنيد ، آگاهانه راه برويد ، مطالعه كنيد و…

وقتي شما با دوستي در مورد مسئله مورد علاقه تان صحبت مي كنيد اگر تلويزيون باز باشد و يكي از راه برسد و بپرسد گوينده تلويزيون در باره چه مطلبي صحبت مي كند ؟ شما جواب مي دهيد كه حواسم نبود من با فلاني مشغول صحبت بودم ؛ در واقع شما خيلي چيز هاي ديگر را هم در عين صحبت با دوستتان نديده و نشنيده ايد فقط مطلبي كه برايتان اهميد داشت « صحبت با دوستتان » تمام حواستان را به خود جلب كرده است و اين يك نوع تمركز فكر است . وقتي به يك برنامه مورد علاقه تان نگاه مي كنيد اگر كسي صدايتان كند در صورت داشتن تمركز بر روي برنامه ….. متوجه صدا كردن او نخواهيد شد ؛ اگر كسي بيايد شايد متوجه نشويد و اين تمركز فكر از نوع « بصري و سمعي » است ؛ اگر در اين موقع كسي شما را لمس كند مثلا دست روي شانه تان بگذارد و شما متوجه نشويد تمركزتان عميق تر است و شما از نوع حسي نيز به تمركز دست يافته ايد .

و اما تمرينات افزايش تمركز فكر :

1.       حالت ريلاكس « شل كردن بدن » را فرا بكيريد . ( در قسمت ريلاكس توضيح داده شده است ) . و ياد بكيريد بعد از ريلكس كامل به طور آگاهانه بدنتان را مرور كنيد.

2.      براي ايجاد تمركز فكر سعي كنيد در يك مكان ساكت و تاريك قرار بگيريد ، بعد از ريلاكس نسبي به شيئي كه درست مقابل چشمتان قرار گرفته نگاه كنيد و به تدريج سعي كنيد تمام حواستان را به شيئي مورد نظر متمركز كنيد؛ بعد از تمركز بر شيئي چشمانتان را به آرامي ببنديد و در ذهنتان آن را مجسم كنيد ، سعي كنيد با تمام مشخصات و ريزه كاريها دقيقاً مثل زماني كه به آن نگاه مي كرديد در ذهنتان ببينيد . دوباره چشمها را باز كرده به آن تمركز كنيد و اين كار را چند بار و چند جلسه انجام دهيد تا بتوانيد به طور كامل آن شيئي « مثلاً ليوان پر از آب»  را به مدت دلخواه «‌حداقل 5 دقيقه» به طوري كه در وسط كار از ذهنتان پاك نشود و به طور مستمر ببينيد ؛ در ذهنتان مجسم كنيد . حالا نوبت تمرين با شمع مي باشد ؛ شما دقيقاً همين تمرين را در مورد شمع انجام دهيد (البته اگر چشمتان ضعيف نباشد) ، در تمرين با شمع بايد دقت كنيد كه فقط تمركز را تا زماني ادامه دهيد كه چشمانتان خسته و آب آلود شود و به محض خسته گي چشم ؛ چشمانتان را ببنديد و به تمركز ذهني بپردازيد .بعد از تمرين ،  صورتتان را با آب سرد بشوييد.  بعد از اتمام كار تمركز با شمع كه شايد در كل به چند ماه تمرين مستمر نياز باشد ؛ شما داراي چشماني نافذ خواهيد بود به طوري كه هيچگس نخواهد توانست در مقابل نگاه شما مقاومت كند و تسليم شما نشود . (و اين يكي از رموز افراد نافذ است) و علت اصلي علاوه بر قدرت نگاه ، مربوط به افزايش نيروي مغناطيسي «مانيتيزم» در شما مي باشد. البته نبايد از ياد ببريد كه داشتن يك استاد واقعي و مجرب كمك شاياني به پيشرفت شما است .

3.      حالا نوبت تمكز بصري است ؛ ‌در يك مكان ساكت و آرام يك نوار آهنگ ملايم ؛ صداي پرندگان ؛ صداي آب و يا هر چيزي كه دلخواه شماست ؛ مي تواند وسيله مناسبي براي تمركزتان باشد / تمام حواستان را متوجه صدا كنيد تا جايي پيش برويد كه هيچ صداي ديگري را نشنويد و اگر كسي در عين تمركزتان صدايتان زد متوجه نشويد . پيشرفتتان را خودتان حدس بزنيد ؛ هر وقت احساس پيشرفت كامل كرديد به تمرين بعدي بپردازيد.

4.      اول تمرين را با فيلم يا برنامه مورد علاقه تان انجام دهيد . به طور كامل غرق تماشاي فيلم شويد ، در اوايل صداي تلويزيون را به اندازه اي كم كنيد كه به سختي بتوانيد صدا را بشنويد ، شنيدن صداي فيلم محتاج به تمركز و دقت باشد . در مراحل بعدي تمرين را با يك برنامه معمولي با صداي معمولي انجام دهيد به طوري كه قادر باشيد هر وقت و به هر چيزي «مورد علاقه تان باشد يا نباشد» تمركز كنيد ؛ تمركز واقعي ، آگاهانه و كامل. بعد از رسيدن به اين مرحله تمركز بر نوشته را تمرين كنيد ؛ مثل تمرين قبلي اول با مطلب مورد علاقه تان آغاز كنيد . تا جايي كه بتوانيد بدون پريشاني و با تمركز كامل فكر به طور آگاهانه هر كتابي را بخوانيد و با يك بار خواندن به ذهن بسپاريد و نيازي به اتلاف وقت براي حفظ كردن مطلب نباشد ؛ يكي از رموز اين كار ايجاد علاقه به كتاب مورد مطالعه است ، حتي اگر اين علاقه كاذب باشد .

5.      اين مرحله پيشرفته تر از مراحل قبلي است نبايد عجله كنيد بايد پله هاي نردبان ترقي را يكي يكي بپيماييد. در اين مرحله شما ياد مي گيريد تمركز ذهنيتان را افزايش دهيد و اين موضوع سبب پيشرفت فوق العاده شما خواهد شد كه بعداً در قسمت مربوط به معجزه تصورات به آن خواهيم پرداخت و قبل از اين نيز در قسمت (معجزه خوددرماني در موردش بحث شده است) . در مكان مناسبي قرار بگيريد «در اين مرحاه سكوت و مسائل ديگر مربوط به مكان تمرين بايد برايتان مهم نباشد و بتوانيد در هر مكاني به تمرين بپردازيد» به ريلاكس كامل رفته و به تك تك اعضاء بدنتان تمركز كنيد و از تمام اندامتان آگاه باشيد ؛ به ضربان قلب يا تنفستان متمركز شويد ، بعد از دست يافتي به تمركز ذهن بر روي افكاري كه بطور ناخوآگاهانه از ذهنتان مي گذرد نگاه كنيد ؛ فقط نگاه كنيد مثل زماني كه براي اولين بار به يك فيلم كه خيلي هم به تماشايش علاقه مند نيستيد . تا افكار پريشان ذهنتان آرام گيرد . بعد ازدست يابي به بي فكري نسبي سعي كنيد با چشمان بسته محوطه تمرينتان را ببينيد ، حالا خودتان را در محل مجسم كنيد / به اتاق بغلي برويد و بعد از كمي گردش ذهني تمرين را تمام كنيد . در تمرين بعدي بعد از طي نمودن مراحل قبلي خودتان را در يك محل دلخواهتان مثل يك باغ زيبا ، كنار دريا با دماي مناسب مثلا يك عصر خوب در كنار دريا ، يا هر جاي ديگر كه دوست داريد ؛ مجسم كنيد . سعي كنيد اين تجسم شگل واقعي به خود بگيرد دقيقاً مثل اينكه خودتان آنجا هستيد . نسيم خنك را احساس كنيد ، صداي پرندگان ، دماي هوا ، رطوبت و هر چيزي كه در محيط است . سعي كنيد به طور خودآگاه ، خود را در محيط ببينيد يعني اينكه خودتان آنجا هستيد نه اينكه به خودتان از دور نگاه كنيد بلكه خودتان آنجا باشيد .

حلا شما با طي اين تمرينات بايد به مرحله بالاي تمركز فكر دست يافته و اگر احياناً داراي مشگلات روحي هستيد 90% مشگلاتتان برطرف شود . با آرزوي موفقيت هر چه بيشتر و روز افزون شما  . ما را هم در جريان تمريناتتان قرار دهيد ؛ شايد مفيد واقع شود ........................................ هميشه سبز و بهاري باشيد .

 قدمت ووشو در كشور چين به زمانهاي بسيار دور كه اولين صورت هاي اجتماعات بشري در جوامع اوليه بوجود آمدند ، باز مي گردد . در آن زمان به منظور حفظ سلامتي ، درمان بيماري ها ، افزايش بنيه جسماني و طول عمر و تعليم مهارتهاي نظامي به افراد آن جوامع ، حركاتي ابداع گرديد كه بسط و گسترش آن در طول ادوار مختلف ، به ورزش زيبا و جذاب ووشوي امروزي بدل شده است در حدود پنج قرن قبل از ميلاد ، يك راهب هندي بنام “” بودهيدهارما “” كه با نامهاي ( تامو ) و ( داروماتائيشي) هم از او ياد مي شود ،بقصد اشاعه تعليمات مذهبي ، از هند راهي چين شد . تعاليم راهب تامو شامل مجموعه اي از تمرينات پرهيزگاري و قواعد خشك انضباطي بود كه بواسطه وضعيت جسماني ضعيف ، پيروان وي طاقت تحمل آموزشهاي او را نداشته و بتدريج دچار ضعف و بيحالي مي شدند . لذا تامو حركاتي را براي تقويت بنيه جسماني شاگردان خود ابداع نمود كه به ( 18 حركت دست لوهان ) معروف شد . اين حركات بتدريج گسترش يافته و پايه و اساس سبك هاي ووشو را تشكيل دادند . درطي قرون 14 تا 16 ميلادي چهره هاي برجسته ورزشهاي رزمي بتدريج در معبد شائولين گردهم آمدند و سبك هاي اصلي ووشو را به تقليد از حركات حيواناني همچون پلنگ ، درنا ، مار ، ببر و اژدها بوجود آمدند . ليكن امپراتور وقت كه بتدريج از فعاليت هاي ساكنان اين معبد دچار ترس و نگراني شده و معبد را تهديدي عليه حكومت خود مي ديد ، فرمان انهدام و به آتش كشيدن معبد شائولين را صادر كرد . در لشكركشي امپراتور براي انهدام معبد ، فقط تعداد اندكي از افراد آن توانستند جان سالم از مهلكه بدربرند ، اين واقعه تلخ تاريخي موجب انتشار و اشاعه ورزشهاي رزمي معبد شائولين كه تا آن زمان محفوظ و مخفي مانده بود به ساير نقاط كشور چين گرديد ، هر چند امپراتوران برخي از سلسله هاي حاكم بر كشور پهناور چين تمرينات ورزشهاي رزمي را خطري براي حكومت خود قلمداد نموده و انجام آنرا ممنوع اعلام كرده بودند ليكن امپراتوراني هم بودند كه خود شيفته اين تمرينات بوده و موجبات ترويج آنرا فراهم كرده اند . در دوران سلسله « شانگ » و « ژو » حركاتي از ووشو بوجود آمدند كه براي آموزش سربازان استفاده مي شد و همه ساله در پائيز و بهار مسابقات كشتي خاصي بنام جيائو براي انتخاب سربازان نمونه و اعطاي عناوين افتخاري برگزار مي شد . با ايجاد كاربرد نظامي براي ووشو ، رفته رفته حركات رزم با شمشمير ، نيزه و چوب بوجود آمدند . ظهور گروههاي نمايش كه از طريق نمايش حركات رزمي امرار معاش مي كردند ، خود باعث گسترش هر چه بيشتر ووشو گرديد . دوران سلطنت سلسله هاي كينگ و مينگ را مي توان عصر شكوفايي ووشو به شمار آورد.. در طي سالهاي 1912 تا 1949 سازمانهاي بسياري در چين براي ووشو تشكيل شدند مثل انجمن هنرمندان رزمي و انجمن تربيت بدني و غيره كه در گشترش ووشو نقش مهمي را ايفا كردند . در سال 1928 انستيتو مركزي ووشو توسط دولت جمهوري در نان حينگ تشكيل شد . در سال 1939 نخستين تيم ملي ووشوي چين در يازدهمين دوره بازيهاي المپيك برلين يك مراسم نمايشي اجرا كردند . با تاسيس جمهوري خلق چين ، ووشو بعنوان بخشي از فرهنگ اجتماعي و تربيت بدني مردم در آمده و به طرز چشمگيري گسترش يافت . در سال 1956 انجمن ووشوي چين در پكن تشكيل شد كه با اشاعه حركاتي همچون فرم ساده شده تاي چي چوان ، چانگ چوان ، حركت شمشير پهن و باريك ، نيزه و چوب در سطوح مبتدي ، متوسط و عالي در بهبود همگاني شدن ورزش ووشو ، كمك شاياني كرد . در سال 1958 نخستين پيش نويس (( قوانين مسابقات ووشو )) توسط كميسيون ورزش و تربيت بدني ايالتي گردآوري و تنظيم شد . با راهنمايي هاي همين كميسيون و انجمن ووشوي چين ، انجمن ها ، اتحاديه ها ، مدارس ووشو ، انجمن هاي تحقيقاتي ، تيم هاي آماتوري و حرفه اي در مراكز آموزشي ، محلات ، شهرها و ايالات تشكيل شدند كه شبكه عظيمي از فعاليتهاي جمعي ووشو را به وجود آوردند . تيم ها و انجمن هاي ووشو در برخي از كالج ها و دانشگاهها تشكيل شدند و در برخي از موسسات تربيت بدني ، رشته تخصصي ووشو براي دانشجويان رشته ليسانس و فوق ليسانس داير گرديد . در سال 1984 درجه استادي ووشو توسط مجلس ايالتي تعيين شد . با تصويب دولت چين در سال 1986 ( انستيتو تحقيقات ووشوي چين ) تشكيل و بعنوان عاليترين مرجع ، هدايت تحقيقات فني و آكادميك در زمينه ووشو را بر عهده گرفت . دولت چين با برپايي تورنمت هاي متعدد بين المللي ، ورزش سنتي خود را هر چه بيشتر به جهانيان معرفي كرد و در سال 1987 نخستين دوره مسابقات آسيايي ووشو در يوكوهاماي ژاپن برگزار و فدراسيون آسيايي ووشو ( WFA ) تاسيس گرديد . دومين دور مسابقات آسيايي ووشو به سال 1989 در هنگ كنگ برگزار شد و در سال 1990 و طي يازدهمين دوره بازيهاي آسيايي پكن ، اين ورزش رسما بعنوان يك رويداد رقابتي و بين المللي معرفي گرديده و فدراسيون جهاني اين رشته به نامتشكيل و فعاليت خود را آغاز نمود . اولين دوره مسابقات بين المللي اين رشته در سال 1991 بر پا شده و دوره هاي بعدي اين مسابقات هر دو سال يكبار برگزار مي گردد. حرکات ووشوي چيني از چند ديدگاه قابل بررسي مي باشد: - گسترش جغرافيايي  سيستم حرکات سخت و نرم  تمرينات فرم و مبارزه آزاد  گسترش جغرافيايي رشد و گسترش ووشو در نقاط مختلف كشور چين تحت تاثير شرايط اقليمي و جغرافيايي قرار گرفته و بسته به شرايط اقليمي تكنيكهاي مختلفي را در خودبسط و پرورش داده است ، كه اصطلاحا به سبك هاي شمالي و جنوبي معروف شده اند . 1_ سبكهاي شمالي چين : سرزمين هاي شمالي چين بيشتر بصورت جلگه ودشتهاي و سيع و هموار است و بنابراين مردم اين سرزمين ها امكان اجراي حركاتي باز همراه با دويدن ، پرش جهش ، معلق زدن و غيره را در اختيار داشته اند . لذا تكنيك ها و سبك هايي كه در اين مناطق رشد و توسعه پيدا كردند داراي ويژگيهايي هستند مثل حركات باز ، سريع ، چابك و پر قدرت ريتم واضح ، ضربات بلند دست و پا ، دويدن ، جهش ، معلق زدن و غيره . همچنين حركات متعددي با استفاده از سلاحهاي كوتاه و بلند در اين مناطق بوجود آمدند . از مهمترين سبكهاي شمالي ورزش ووشو كه اصطلاحا مشت بلند ناميده مي شود مي توان به چانگ چوان اشاره كرد . 2_ سبك هاي جنوبي چين : جنوب چين به جهت شرايط اقليمي و جغرافيايي خاص خود كه بيشتر از رودخانه ها ، جنگلها ، مرداب ها و كوهستانها و در كل از مناطق ناهمواري تشكيل شده است ، حركاتي از ووشو را در خود پرورانده است كه داراي ويژگيهايي مثل : حركات سريع ، اعمال قدرت ، استقرارهاي محكم و استوار و موضع گيريهاي خوب بدن در واكنش به حملات مختلف از هر سو،ضربات بسيار فشرده سريع انفجاري ، ضربات كوتاه ، مشت هاي كوتاه و فريادهاي بلند مي باشد . علت توسعه چنين حركاتي را شايد بتوان با شيوه زندگي مردم سرزمين هاي جنوبي چين مرتبط دانست . اين مردمان بيشتر به كارهايي مثل صيادي و ماهيگيري مي پرداختند و بيشتر اوقات ، منازعات و جنگ هاي آنها برروي قايق انجام مي شد.لذا حركاتي كه نياز كمتري به دويدن و جابجايي داشته باشد مورد توجه قرار گرفت وگسترش پيدا كرد.ازمهمترين سبك هاي جنوبي ورزش ووشو كه اصطلاحا مشت كوتاه ناميده مي شوند مي توان از نانچوان نام برد . سيستم حركات سخت و نرم ( way-chia ) حركات ووشو در دو سيستم حركتي سخت ( با استفاده از قدرت عضلات و مفاصل ) و نرم ( با استفاده از نيروي تنفس و تمركز قواي ذهني ) به اجرا در مي آيند . 1_ سيستم سخت يا خارجي : در اين سيستم بيشتر به حركات و تمرينات عضلاني و قدرتي تكيه شده و آمادگي فيزيكي از اهميت بالايي برخوردار است . اين سيستم را اصطلاحا «وي چيا » مي نامند .حركات اين سيستم كه بصورت دست خالي يا با سلاح اجرا مي شوند آميزه اي هستند از تكنيكهايي مثل ، مشت زدن ، لگد زدن ، پرتاب كردن ، غلبه كردن ، تسليم شدن و حركات يورشي بر اساس قدرت فيزيكي و جسماني كه عمدتا با انقباض عضلات ، اعمال قدرت انفجاري و بعضا فريادهاي بلند همراه است . از سبكهاي معروف اين سيستم مي توان به چانگ چوان و نان چوان اشاره كرد . 2_ سيستم نرم يا دروني : در اين سيستم كه بر پايه نيروي دروني ، ذخيره و كاربرد آن استوار است ، قدرت عضلاني نقش و تاثير چنداني ندارد . انقباض عضلات در كمترين ميزان خود اتفاق مي افتد . از اعمال نيروهاي ماهيچه اي ، افت و خيزهاي تند و خشن و نيز نعره و فرياد خبري نيست . در اين سيستم تمركز تنفسي بدن به فاصله 5 سانتيمتري زير ناف در نقطه اي بنام « تان تين» كه مراكز انرژي حياتي يا ( چي ) معطوف مي شود. اين سيستم را اصطلاحا ني «چيا» مي نامند و از معروفترين سبك هاي آن مي توان به هسينگ آي ، پاكواژان و تاي چي چوان اشاره كرد . از ديدگاه حركتي مي توان تمرينات ووشوي چيني را به چند دسته تقسيم كرد : 1_ تمرينهاي فرم : فرمهاي ووشو كه با سلاح يا دست خالي و يا بصورت مبارزه گروهي تمرين مي شوند آميزه اي هستند از مشت زدن ، لگد زدن ، پرتاب كردن ، غلبه كردن ، تسليم شدن و حركات يورشي كه در مجموعه اي از تمرينات منظم و منطبق بر قوانيني خاص كه الگوهاي مختلفي مركب از حمله و دفاع ، پيشروي و عقب نشيني ، استقرارهاي ايستا و پويا ، تندي و كندي خشونت و لطافت ، نرمي و سختي و غيره تبعيت مي كند. 2_ تمرينات دست خالي ووشو : تمامي هنرهاي رزمي دست خالي اعم از : چانگ چوان ، تاي چي چوان ، نان چوان، پاكواژان ، باجي چوان ، شائولين چوان ، چوجيائوچوان ، دتينگ چوان ، زيانگ زي چوان و غيره همگي به اين طبقه تعلق دارند . تمرينهاي با سلاح ووشو : شامل سلاحهاي كوتاه مثل شمشير پهن و باريك ، سلاحهاي بلند مثل نيزه ، چوب ، سلاحهاي دوتايي مثل جفت شمشير پهن ، سلاحهاي انعطاف پذير مثل شلاق 9 تكه ، چوب 3 تكه و غيره 3_ مبارزه گروهي شامل: مبارزه مسلحانه با يك يا چند سلاح بر عليه حريفي با سلاح ديگر ؛ مبارزه با دست خالي بر عليه حريفي كه از سلاح استفاده مي كند. تمرينهاي مبارزه آزاد ( سان شو ) : حركات اين طبقه عبارتست از هر گونه مبارزه آزاد ما بين دو مبارز كه با استفاده از هوش و ذكاوت و تكنيك ، تحت شرايطي خاص و مطابق قوانيني انجام مي گيرد .

تاريخچه تكواندو

سلسله سيلا ((سلسه سوم پادشاهي كره)) در قرن هفتم بعد از ميلاد تاثير بسزايي در رشد هنر رزمي كره داشت . اين سلسله در گوشه جنوب شرقي جدا شده از شبه جزيره قرار داشت ولي سيلا با پيروزي بر دو سلسله ديگر كره را متحد نمود . حامي قدرت ملي سيلا يگانه سيستم جنگيش يعني هورانگدو بود . هورانگدو شامل جوانهايي از خانواده هاي اصيل بود كه نسبت به تربيت جسم و فكر فداكاري ميكردند بود . هورانگ قوانين سخت و جدي را در وفاداري به پادشاه تقوا و اطاعت نسبت به والدين ، شجاعت در جنگ و احترام به دوستان و دورانديشي در زندگي را تعليم ميداد و هورانگ دو شكل ابتدايي تكواندو بود . طي قرنها بعد سيلا راه را براي سلسله جديد كوريو كه بوسيله تانگون در سال 918 AD  تا سيس شده بود ، هموار كرد . كوريو تلاش كرد سرزمينش را از طرف شمال گسترده كند و تا حدي نيز موفق شد و تجاوز دشمن به كره را تكواندو كه سوباك دو ناميده ميشد دفع كرد ، ديگر تكواندو براي كره ايها يك سلاح محسوب ميشد . يك جنگ تاريخي نشان ميدهد كه در تجاوز ژاپن به كره حدود 700 سرباز داوطلب از منطقه كوم سان با مشتهاي خالي بوسيله تكواندو با مهاجمان جنگيدند . تكواندو در معني لغوي به معني هنر استفاده از دست و پا مي باشد . و عليرغم اينكه در عوام به عنوان هنر رزمي استفاده از پا شهرت يافته است ، اما يك سيستم كامل و بدون نقص رزمي مي باشد . و تكواندو فراز و نشيب هاي زيادي را در قرن گذشته طي نموده ، در آوريل 1955 نام تكواندو در جلسه اي در كره بر روي هنر رزمي كره ايها تثبيت شد و از طرف مقامات به رسميت شناخته شد ، در شناساندن و ارائه تكواندو نوين از زحمات و تاثيرات بسزاء ژنرال چوي هونگ هي نمي توان بسادگي گذشت و اين حقيقتي غير قابل انكار است . در سال 1965 انجمن تكواندو كره و در سال 1966 فدراسيون بين المللي تكواندو و (I.T.F) در كره تاسيس شد . در سال 1973 فدراسيون جهاني تكواندو W.T.F با حمايت رجال سياسي كره جنوبي تاسيس شد . اين دو سازمان همواره در رقابتي تنگاتنگ با يكديگر بودند و سعي داشتند شناخت و حمايت بين المللي را هرچه بيشتر جذب كنند

(I.T.F) با حمايت از اعضاء خود و (W.T.F) با حمايت رهبران سياسي و شناخت جهاني و رسميت در سطح جهان . هر دو ارگان بر فلسفه و اصول و فرمها اهميت ميدهند . (W.T.F)  اهميت زيادي براي مبارزه و مسابقات قايل است و I.T.F  تكيه بر جنبه ها و مسائل اخلاقي و فلسفي اين ورزش را دارد

در سال 1980 كميته بين الملي المپيك طي جلسه اي در مسكو (W.T.F) را به رسميت شناخت و تكواندو پومسه در 1988 و 1992 به صورت تشريفاتي و در سال 1994 به عنوان يك ورزش كامل المپيكي اعلان و در سال 2000 رسما وارد المپيك شد

تاريخچه كاراته

قدمت و عمر دست خالي جنگيدن به قدمت خود بشر است

قدمت و عمر دست خالي جنگيدن به قدمت خود بشر (انسان) است. فرم‌هاي مختلف و مرتب ‌شده دست خالي جنگيدن در سراسر دنيا توسعه پيدا كرده است و هركدام منعكس كننده قسمتي از آداب و رسوم ملي مي‌باشد و چيزي كه ما كاراته مي‌ناميم يكي از آنهاست.

عقيده همگان بر اين است كه كاراته از چين ناشي شده و از طريق راه جزاير (ريوكو) به ژاپن آمده است.

در اوائل قرن هفدهم (اوكيناوا) مورد يورش و فتح ژاپني‌ها قرار گرفت. ژاپني‌ها (اوكيناوا) را بيشتر از 250 سال در اشغال داشته و مالكيت و حمل اسلحه را به‌منظور جلوگيري از ايستادگي و مقاومت‌ها ممنوع نموده بودند.

بنابراين مردم (اوكيناوا) مجبور شدند به خاطر محافظت خودشان در مقابل چپاول غارت و همچنين حمله ژاپني‌ها به مبارزات غير مسلحانه روي آورند و در اين دوره كاراته رونق فراوان پيدا كرد و تا اوايل قرن بيستم در خفا تمرين مي‌شد.

در سال 1922 (گي‌چين فونا كوشي) پروفسور اهل اوكيناوا كاراته را به ژاپن معرفي نمود. او به ژاپن دعوت شده‌بود كه كاراته را به نمايش بگذارد. ژاپني‌ها تحت تأثير او قرار گرفتند و او را تشويق نمودند كه در آن‌جا اقامت كند و اين فن را به آن‌ها بياموزد.

او همچنان عمل كرد تا در سال 1957 در سن 88 سالگي درگذشت.

هرچند كاراته هم مثل ساير ورزش‌ها در هر جلسه احتياج به نرمش‌ها و گرم كردن بدن دارد ولي اين ورزش قبل از هر تمرين احتياج به بعضي آمادگي‌هاي روحي نيز دارد.

سوساي اوياما

ماس اوياما دان 10 و مبتكر كيوكوشين كاراته در سال 1923 در جنوب غربي كره متولد شد. در سن 9 سالگي شروع به تعليم گرفتن (كمپو) نمود.

در سن 15 سالگي پدرش او را بــــه ژاپن فرستاد تا در مؤسسه هواپيمايي جوانان ياماناشي به تعليم بپردازد. او براي مدت كوتاهي قبل از اينكه كاراته را زير نظر گي چين فونا كوشي بياموزد، جودو را در مدت كوتاهي آموخت.

ماس اوياما زير نظر معلمين مختلف كاراته تعليم گرفت و خيلي سريع پيشرفت نمود و در سن 22 سالگي موفق به دريافت دان 4 شد.

دوسال بعد در سال 1947 موفق شد كه تمام قهرمانان كاراته ژاپن را شكست دهد. دوران بعد از جنگ جهاني دوم دوران آشفتگي و زحمت براي ژاپني‌ها بود و در همين دوران ماس اوياما اغلب دچار مشكلات ناشي از اشغال آمريكائي‌ها بود. بنابراين در سال 1948 ماس اوياما تصميم گرفت كه به تنهايي در كوهستان به تمرين و تعليم بپردازد. او براي مدت طولاني با تمرينات روزانه به قوي نمودن بدن و قدرت خود مبادرت ورزيد.

در سال 1950 پس از مراجعت از كوهستان با يك گاو نر وحشي به مقابله پرداخت و در مبارزات ديگر خود با 51 گاو وحشي كه چهار تاي آن‌ها را كشته و شاخ 47 گاو وحشي ديگر را شكست.

در سال 1952 به آمريكا دعوت شد و 32 برنامه اجرا نمود. در ايالات مختلف درس داد و در هفت مبارزه كه در مقابل بوكسورها و كشتي‌گيران آمريكائي شركت نمود به پيروزي نائل گرديد. او مجدداً در سال 1953 به آمريكا رفت و اين مرتبه در شهر شيكاگو در مقابل يك گاو وحشي به مبارزه پرداخت و با جدا نمودن شاخ‌هاي گاو در قاره آمريكا نيز بسيار مشهور شد. در سال 1954 او اولين (دوجو) خود را در (مي‌جروتوكيو) افتتاح نمود

اين دوجو شروع كيوكوشين‌كاي‌كان (مركز كيوكوشي‌كاي) بود و در سال 1964 توكيو هونبو (باشگاه مادر در توكيو) افتتاح شد و سازمان بين‌المللي كاراته تأسيس شد.

امروزه كيوكوشين كاراته در تمام قاره‌هاي دنيا نفوذ كرده ‌است و در سال 1979 دومين دوره مسابقات قهرماني كاراته جهان در ژاپن با شكوه و موفقيت بي‌نظيري با شركت 72 تيم از سراسر پنج قاره جهان از جمله تيم ايران (به سرپرستي يوسف شيرزاد، بنيانگذار كيوكوشين كاراته در ايران و تنها نماينده سازمان بين‌المللي كاراته ژاپن) برگزار شد. و هم‌اكنون روزبه ‌روز بر تعداد كساني كه با اين سبك اصيل و علمي كاراته آشنا مي‌شوند و سعي در فراگيري آن مي‌نمايند افزوده مي‌گردد. به‌طوري‌ كه در حال حاضر بيش از ده ميليون نفر در سراسر جهان مشغول آموختن كيوكوشين كاراته مي‌باشند.

.

 

 از جودو درس زندگي بياموزيم

مقدمه
ورزش «جودو» يکي از ورزشهاي قديمي در کشور ژاپن و بنيانگذار آن استاد «کانو» است. واژه «جودو» از ترکيب دو کلمه "جو" به معناي ملايمت ، و واژه "دو" به معني اصل و يا روش است .لغت"جو" از ورزش «جوجيتسو» مشتق شده که توسط سامورائي ها مورد استفاده قرار مي گرفت . پس جودو را تحت عنوان "روش ملايمت" ترجمه کرده‌اند. استاد کانو، جودو را آميزه اي ا ز قدرت و هنر توصيف کرد که در آن به شما مي آموزد، چگونه از قدرت رقبا عليه خود آنها استفاده كنيد و جودوکار ياد مي‌گيرد چگونه درصدد اجراي حمله به‌موقع در طول مدت مسابقه باشد . جودوکار در حين مسابقه مي آموزد به‌دنبال نقاط ضعف حريف بوده و آماده باشد که با تمام قوا به اوحمله کند. البته نکته اصلي در طول مسابقه، به‌کارگيري مقدار صحيح قدرت مورد نياز است.در اين ورزش يک آدم ضعيف و سبک وزن با استفاده از فنون جودو مي‌تواند يک هرکول قدرتمند را بر زمين بزند و بر او غلبه کند يعني يک فرد کوچک اندام با استفاده از اصول "ياوارا" مي‌تواند مرد قوي هيکلي را پرتاب کند ويا به نحو موثري از قدرتش براي خنثي کردن قدرت يک مرد قوي هيکل استفاده کند .  

اصول جودو

در جودو 2 نوع مهارت کلي وجود دارد :

1_ فنون تکنيکي : مجموعه حرکات دقيق که براي غلبه برحريف در پي هم مي آيند.
2_  فنون تاکتيکي : خلق شرايطي که مي توان تحت آن شرايط، فنون تکنيکي را به خوبي به‌کار برد. فنون مذکور بر اساس 3 اصل مهم قرار دارد که به شرح هرکدام از آنها مي پردازيم :
اولين اصل، اصل حرکت: در جودو مهمترين نکته برهم زدن آرامش فکري حريف و سپس قراردادن خود در بهترين موقعيت براي حمله است و لازمه اين امر حرکت دادن حريف به‌روي تاتامي (تشك مخصوص جودو) و ايجاد موقعيت دلخواه خود است. زيرا بي ثباتي و از بين بردن مرکز ثقل و ايجاد تزلزل در حريف کليد رمز پيروزي در اجراي يک تکنيک صحيح و قوي است. بدن حريف را بايد در يکي از جهات اصلي و يا فرعي از تعادل خارج کرد. حريف را به‌وسيله حرکت دادن بدن خود بکشيد و يا هل دهيد، اگر حريف مقاومت کرد، مقاومت نکنيد وبا او حرکت کنيد.

دومين اصل، اصل انعطاف پذيري و يا تعادل: به مثابه درختي است که در طبيعت با وزش بادي قوي از ريشه کنده نمي‌شود، بلکه با جريان باد هماهنگ مي شود. فرض کنيد مردي با قدرت جسماني عدد 10 در مقابل شما ايستاده است و قدرت شما نيز 7 است. اگر او شما را به‌شدت هل دهد، مطمئنا به عقب مي رويد و به‌زمين مي خوريد، اما اگر به‌جاي مخالفت با قدرت حريف، تا حدي در مقابل هل دادن او مقاومت نکرده و خود را به عقب بکشيد، مي توانيد تا اندازه‌اي تعادل خود را حفظ کنيد. در اين حالت مسلما تعادل او به هم خواهد خورد. حريف که بر اثر عمل ناشيانه خود تعادلش به هم خورده است، ديگر قادر به استفاده از قدرت خود نبوده و قدرتش به 7 کاهش مي يابد. از آنجا که شما تعادل خود را حفظ کرده ايد، قدرت شما در عدد 7 باقي مي ماند واکنون قوي تر از حريف هستيد. حفظ تعادل خود و ندادن فرصت به حريف با حرکات ظريف و تغيير محل دادن به موقع در روي تاتامي و حمله کردن به‌طور منظم و پيگير از نکات اصلي در اين مرحله است. *از تکنيک هاي جودو زماني استفاده شود که رقبا قويتر و بزرگتر از شما هستند؛
*حرکات زيرکانه ي رقيب را به دقت دنبال کنيد؛

*انعطاف پذيري را همه جا داشته باشيد و تعديل تاکتيکي را با يک استراتژي بلند مدت ترکيب کنيد.
سومين اصل، استفاده از قدرت اهرمي : اين اصل بلافاصله پس از برهم خوردن تعادل حريف با استفاده از نيروي خود او و با به‌کاربردن فني که شگرد شماست انجام مي شود زيرا هنگامي که حريف تعادل خود را از دست داد، قادر نخواهد بود از نيروي خود استفاده کند و تحت کنترل قرار مي گيرد.

از ورزش رزمي جودو مي تواند به 4 نکته قابل در زندگي و كسب و كار دست يافت :

-1 تمرکزي عميق و دقيق بر روي هسته تجاري خود داشته باشيد.
-2 روحيه تهاجمي داشته باشيد ولي از حمله مستقيم اجتناب ورزيد.
-3 داراي برنامه بوده و در جهت حرکت روي محور اصلي و اساسي، آمادگي داشته باشيد.
-4 به‌دنبال استفاده از قدرت اهرمي در نقاط قوت باشيد.
استعاره ها در تجارت بسيار فراگير هستند چرا که به يک جرقه ذهني آني منجر مي شوند. در نگاه اول، جودو شبيه ديگر استعاره ها و پديدهاي دنياست که مي تواند در نظريه هاي تجاري و تجزيه وتحليل و استراتژي ها به‌کار گرفته شده و براي شرکتهاي کوچکي که به‌دنبال راهي براي غلبه بر رقباي قدرتمند هستند، درسهاي مفيد و آموزنده اي را اشکار مي کند .
در ورزش جودو سعي مي شود از قدرت حريف عليه خود او استفاده شود. در عرصه سياست ولاديمير پوتين رئيس جمهور روسيه شايد بهترين مثال عيني اين موضوع باشد ، اوکه تربيت شده کا.گ .ب، بود به خوبي با جودو آشنا بود و تکنيک‌هاي جودو را هنگام انتخابات رياست جمهوري براي شکست رقبا استفاده کرد و پيروز ميدان شد. جودوکار ماهر مي تواند برتريها و نقاط قوت رقيب را در ثانيه هاي اول مسابقه درک وتحليل کرده واز آن اشتباهات به نفع خود استفاده كند. از جودو وتکنيک‌هاي آن در بازار نيز مي‌تواند استفاده كرد . با بررسي تمامي جوانب و اصول و تکنيک‌هاي شرح داده شده مي توان موارد ذيل را مورد توجه قرار داد :
الف - هرگز شما آغازگرحمله نباشيد؛ جودوکاران مبتدي که تجربه زيادي در مسابقات ندارند، امکان دارد با ديدن سالن مسابقه و يا سرو صداي طرفداران به وجد آمده و بي محابا و بدون فکر به حريف حمله کنند، اين لحظه طلائي يک موقعيت مناسب براي حريف مقابل و با تجربه است، تا او را به حمله بدون فکر تشويق کند و از اين موقعيت سود ببرد. جودوکار کم تجربه و ضعيفتر بايد با سياست و با برنامه حمله را آغاز کند .در دنياي تجارت مي توان گفت که اگرشما نسبت به رقبا از موضع ضعيف‌تري برخوردار هستيد بايد با زيرکي خاصي از تحريک‌کردن رقباي بزرگ و جدي پرهيز کنيد، چرا که در غير اين‌صورت به گوشمالي شما ا زطرف آنها منجر مي‌شود. به عنوان مثال، اگر شما توان ارائه کالا با قيمت پايين و تحمل ضرر کوتاه‌مدت را به‌خاطر نداشتن توان مالي قوي را نداريد بي‌دليل با رقباي اصلي به جنگ قيمت نپردازيد.

ب - چارچوب و فضاي رقابتي خود را معلوم کنيد؛ اگر شرکت بتواند به تعريف و تعيين چارچوب و فضاي رقابتي خود بپردازد، ديگر داشتن سهم و اندازه کم از بازار، به‌عنوان يک عيب براي شرکت مطرح نيست. آنها يک بخش کوچک را که براي رهبران و يا چالشگران بازار چندان مفيد فايده نيست انتخاب کرده و در آن به فعاليت مي پردازند و شرکت ‌مي‌تواند از اين مزيت نسبي خود، نسبت به ديگر رقبا با مانوردادن وحرکت کردن به سمت رقابت در مسيري که براي ديگررقبا دشوار است استفاده كند و پيشگام معرکه باشد. به‌عنوان مثال گاهي اوقات شرکتي مي تواند کالاهاي خود را به‌دليل دسترسي به کانالهاي ارتباطي قوي ، و يا نفوذ در مراکز تصميم‌گيري کلان و ملي، و يا رانت اطلاعاتي، فناوري خاص و يا نيروي کار ارزان، کالاهايي با قيمت تمام شده کمتري به نسبت رقبا توليد كند که اين يک مزيت براي او مي‌تواند عامل رقابت در بازار باشد.
ج - به سرعت انجام کار را دنبال کنيد؛ جودو ورزش ثانيه هاست ودر آن لحظه ها، تعيين کننده پيروزي و يا شکست است. با تعريف و مشخص‌کردن قلمرو رقابتي، شما مي توانيد براي شرکت يک چتر امنيتي فراهم کنيد

د - به رقيب خود بچسبيد؛ يک جودو کار مسلط در طول مسابقه با چسبيدن به حريف، مانع از اجراي تکنيک توسط حريف شده و به‌دنبال يک موقعيت خوب مي گردد تا بااجراي فنون اصلي و شگرد خود، به‌روي حريف مقابل به برتري دست . هدف از چسبيدن به رقبا بايد اين باشد که از موقعيت شرکت دفاع، و آن را تقويت كنيد. شراکت با رقبا، اين امکان را فراهم مي کند که با نيرويي بسيار قوي از موضع شرکت دفاع کرده وگاهي اوقات زودتر ازآنها اقدام کنيد و فرصت پيروزي را افزايش دهيد .نمونه آن شرکتهاي نفتي هستند که تشکيل يک کارتل نفتي را مي دهند. يعني باايجاد يک وحدت رويه سعي مي کنند که يک همدلي بين خود ايجاد کنند. همه شرکتها همچنان که به منافع ملي و سازماني خود توجه مي‌كنند، نيم نگاهي نيز به وضعيت بازارو مقدار تقاضا دارند و گاهي اوقات يکي از آنها براي کسب منافع بيشتر اتحاد کارتل را مي‌شکند وديگران را رها مي سازد. پس بهتر است که شما فضا را براي رقابت محدود کنيد، ولي توجه داشته باشيد که با نزديک شدن به رقبا شما بايد از محدوده شخصي شرکت نيز دفاع کنيد.
 ه ‌- از مقابله به مثل کردن دوري بجوئيد؛ در مواردي شما مي‌توانيد به راحتي بر رقبا غلبه کرده و خود يکه‌تاز ميدان باشيد مشروط برآنكه وارد يک مبارزه تلافي‌جويانه و فرسايشي نشويد. نمونه آن آغاز جنگ سرد بين روسيه و امريکا بود. که فکر سياستمداران روس مستقر در کاخ کرملين را صرف ساختن تسليحات نظامي کرد و از ديگرحرکات رقيب غافل ماند. گاهي اوقات در تجارت بايد از مبارزات تلافي‌جويانه و يا جنگهايي که باعث از بين‌رفتن منابع مادي و معنوي شرکت مي شود دوري کرد. يعني به‌جاي اينکه درگير نزاعهاي فرسايشي گرديد، حالت حمله و تهاجمي داشته باشيد و نسبت به جايگاه خود در بازار واکنش نشان دهيد.

و – هنگامي که توسط حريف کشيده مي شويد ، حريف را هل دهيد؛ جودوکاران هنگام اجراي فنون در مسابقه سعي مي‌کنند که هريک ديگري را به سمت خود کشيده، تعادل اورا بر هم زده و اورا به سمت خود بکشد، واز نيروي رقيب به‌نفع خود استفاده کند. چرا که اگر حريف مقابل به سمت شما بيايد، اجراي تکنيک بسيار راحت وساده است. در اين مورد بايد گفت که در دنياي تجارت شرکت مي تواند با افزودن انتخابهاي جديد به محصولات و خدمات، خود نظاره‌گر شکست رقبا و يا تغيير استراتژي آنها باشد. به عنوان مثال يک شرکت توليدي لوازم نوزاد در آمريکا توانست با ارايه محصولاتي با قيمت پايين‌تر و کيفيت بالاتر، با رقباي اصلي خود به رقابت بپردازد. در حقيقت او به ارائه اين محصولات قسمتي از سهم بازاررقبا را به‌دست آورد.

چگونه تيپ بدني دلخواه را بدست آوريم :

 قبل از هر توضیحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زیر پاسخ دهید:
1_ استخوان بندی من به شکل زیر است:
الف : خیلی بزرگ  ب : متوسط و درشت  ج : کوچک و نازک
2_ وضعیت تقارن بدن من شبیه :
الف : بدن چربی دار  ب : بدن عضلانی و گوشتی  ج : بدن استخوانی
3_ بدن من ................... است :
       آقایان پاسخ بدهند ) الف : گرد و لخت  ب : چهار شانه و عضلانی  ج :باریک و بلند«لاغر» )

خانمها پاسخ دهند ) الف : شکل گلابی  ب : شبیه ساعت شنی  ج :باریک و بلند«لاغر» )
4_  من هنگام کودکی ................... بودم :
الف : گوشتالو  ب : نرمال و طبیعی  ج : لاغر و ضعيف
5_ سطح فعالیت من :
الف : بی تحرک  ب : تقریباً فعال  ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )
6_ وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:
الف : بی تحرک  ب : فعال و با تحرک  ج : با تحرک سخت و کم
7_  متابولیسم بدن من ................... است :
الف : کند و آهسته  ب : سالم و طبیعی  ج : بالا و سریع
8_ مردم به من می گویند :
الف : باید وزنم را کم کنم  ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج : باید وزنم را افزایش بدهم
9_ اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :
الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند.
ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند.
ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند .
10_  در خصوص وزن بدن ، من میتوانم :
الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم .
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم .
ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم .
11_ من گرسنه هستم:
الف : تقریباً همیشه  ب : فقط در زمان وعده های غذایی  ج : بندرت و خیلی کم
12_  مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :
الف : شخصی احساساتی و پر هیجان  ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب  ج:شخصی کم هیجان و پر فکر
نتیجه :
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره ۱ ، و برای هر پاسخ ب نمره ۲ ، و برای هر پاسخ ج نمره ۳ بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد ۱۲ تقسیم نمائید.
حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً ۵/۱ ، آنگاه در موقعیتی مابین ۲ تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.

عدد1:
شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در تمام طول زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.
بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه سواري ، و غیره پیروی نمائید . و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.
   مکملهای پیشنهادی برای شما می باید:  با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشد و از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید.

عدد 2:
شما دارای بدن  مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی  هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.
تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.
شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید.
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.
از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نمايد.

عدد 3 :
شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات ،  روی افزایش وزن تمرکز نمائید .  ( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.) .  
می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی .  ( وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید) ؛  از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید .
وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.
آیروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و... ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید.
مکمل پیشنهادی برای شما: پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید